Meditacijos psichoterapija

Ši kelionė man nieko nekainavo ir užtrukau joje tik menką pusvalandį, bet grįžusi jaučiausi jau kitaip: įkvėpta ir pailsėjusi. Toks ir buvo mano meditacijos tikslas.

Patyrę medituotojai galbūt pasišaipytų iš tokių menkų meditacijai keliamų tikslų, nes mano proto neaplankė tuštumos patyrimas, nepasiekiau ir nirvanos, tik pažaidžiau su vizualizacijomis ir pamaloninau savo jausmus. Bet aš didžiuojuosi savo pasiekimu: per pusę valandos man pavyko transformuoti savo emocinę būseną iš prislėgtos ir nuvargusios, į atsipalaidavusią ir laimingą. Ir tai nėra saviapgaulė, tai tik žmogaus gebėjimas perkurti savo vidinę realybę visai nesudėtingais būdais.

Žinoma, tai nereiškia, kad pameditavus pusvalandį, nunyksta visos gyvenimiškos problemos. Jos niekur nedingsta, kaip reikėjo jas spręsti taip ir reikės, tačiau aš jau turiu daugiau vidinių resursų ir galiu į sudėtingus iššūkius žvelgti šiek tiek ramiau, išmintingiau, galbūt netgi žaismingiau.

Meditacija nėra pabėgimas nuo realybės (nors galima ją naudoti ir tuo tikslu) ,,tikroji meditacijos prasmė yra keistis iš vidaus, pasitelkiant proto pratybas“, – rašo budistų vienuolis Matthieu Ricard‘as.

Aš pati meditacija susidomėjau dėl jos neįkainojamos psichoterapinės naudos. Dažnas psichoterapijos klientas skundžiasi negebėjimu suvaldyti savo minčių, o dar dažniau ir jausmų. Žmones vargina neišsenkančiu srautu plūstantis minčių chaosas ir padrikos, nenuspėjamos emocinės reakcijos net į menkiausius išorinius dirgiklius. Dažnai savo kūne žmogus jaučiasi, taip lyg būtų neaiškių jėgų tampoma marionetė. ,,Tai verkiu, tai juokiuosi, pati nesuprantu, kas su manimi darosi“, – skundžiasi viena moteris. ,,Labiausiai mane sekina į galvą lendančios mintys, net ir nenorėdama persukinėju praeities įvykius, vis ieškau, ką galėjau padaryti kitaip, kaltinu save, analizuoju buvusius dialogus, naktimis nebeužmiegu…“ – skundžiasi kita ir prašo padėti ,,visa tai sukontroliuoti“.

Mes galime apie klientą kamuojančius sunkumus kalbėtis psichoterapijoje, taip pat galime kartu ieškoti tokios vidinės sumaišties bei nerimastingumo priežasčių ar sprendimų ir galbūt tai kažkiek pagelbės. Bet jei šalia viso to, žmogus dar užsiima ir meditacija, – rezultatai būna nepalyginamai geresni.

Noriu pasidalinti, šį mano teiginį pagrindžiančiu tyrimu, kurį atliko Chu L.C. Šiame tyrime (,,The benefits of meditation vis‐à‐vis emotional intelligence, perceived stress and negative mental health”, 2020) buvo nagrinėjama meditacijos nauda emociniam intelektui, suvokiamam stresui ir neigiamai psichikos sveikatai. Pirmiausia buvo tiriami 351 pilną darbo dieną dirbantys suaugusieji, kurie turėjo skirtingą meditacijos patirtį. Pirminio tyrimo metu paaiškėjo, jog tie kurie buvo daugiau praktikavę meditacijos, turėjo aukštesnį emocinį intelektą, mažiau subjektyviai suvokiamo streso ir mažiau psichinės sveikatos sunkumų. Tuomet tyrėjas atrinko 20 niekada nemeditavusių asmenų, ir atsitiktine tvarka juos suskirstė į dvi grupes: meditacijos grupę (n=10) ir kontrolinę grupę (n=10). Viena grupė praktikavo dėmesingo įsisąmoninimo meditaciją, kiti nedarė nieko. Rezultatai parodė, kad tie, kurie baigė visą dėmesingo įsisąmoninimo meditacijos programą pademonstravo reikšmingą pagerėjimą visuose anksčiau tirtuose rodikliuose, lyginant su kontroline grupe.

Apie teigiamą meditacijos poveikį psichinei sveikatai yra atlikta be galo daug įvairiausių tyrimų, čia pateikiau tik vieną iš jų. Mes savo studijoje taip pat esame prikaupę nemažai gyvų liudijimų, kaip keičiasi žmogaus psichinės sveikatos kokybė lankant meditacijos užsiėmimus.

Atrodytų yra tiek daug padrąsinančių faktų, kodėl meditacines praktikas reikėtų įtraukti į kasdieninės psichohigienos ir savigydos programas, tačiau norinčių reguliariai praktikuoti kol kas nėra labai daug. Kodėl?

,,Visi žmonės šiame pasaulyje kažko nori. Bet jie nesiima pratybų ir nė trupučio nesistengia: jie tik nori, nori, nori – be jokio nuoseklumo. Todėl jų gyvenimas yra kupinas kančios, kuri niekur neveda, kuri neišauga į kažkokį gilesnį savęs ir šio pasaulio supratimą“, – Zen Meistras Seugg Sahnas.

Taip mano Zen Meistras. Yra dar ir kita priežastis – meditacinės praktikos vis dar yra suvokiamos kaip išskirtinai ezoterinės ir todėl pavojingos arba tiesiog netinkamos šiuolaikiškam vakariečiui.

Prisimenu, kai man pačiai apsėstai niūrių minčių kažkas pasiūlė pamedituoti, sureagavau į tai ne itin palankiai. Medituoti? Tai reiškia, kad reikės ilgas valandas sėdėti lotoso pozoje ir kontempliuoti baltą tylą? Ne, dėkui, man tas užsiėmimas pernelyg nuobodus. Taip aš įsivaizdavau meditaciją. Turbūt buvau kažką panašaus mačiusi kokiame nors filme… Žinoma, egzistuoja ir toks medituotojo meistriškumas, bet mums paprastiesiems yra ,,prigaminta” be galo daug, žymiai patrauklesnių meditacijos rūšių, kur tikrai nėra nei nuobodu, nei pernelyg sunku. Pavyzdžiui, įsivaizduoji kaip vaikštai po Romą, mėgaujiesi pojūčiais, o tavo psichika reabilituojasi tarsi savaime, be jokių ypatingų pastangų. Arba pavyzdžiui, šokio meditacija (jeigu baisu šokti, galima tą užsiėmimą vadinti intuityviu galūnių judinimu pagal muziką) ir tavo nuotaika gerėja, streso lygis mažėja. Nebereikia vartoti jokių ,,ksanaksų” ar kitų chemiškai toksiškų preaparatų.

Taigi grįžtam prie psichoterapinės meditacijų naudos. Kol kas aptariau, tik pačią menkiausią – streso mažinimą, bet yra ir kitų, daug rimtesnių. Viena iš jų, aiškesnis savęs suvokimas ir didėjantis pasitikėjimas savimi. Medituojantys žmonės išmoksta nešališkai stebėti save ir savo jausmus. Toks ramus, nešališkas stebėjimas su laiku įgalina matyti viską taip, kaip yra. Tuomet atsiranda įgūdis jausti, tai ką jauti ir matyti tai, ką matai. Žmogus išsilaisvina iš polinkio interpretuoti, remiantis išankstiniais įsitikinimais ir savo baimėmis. Išvengdamas saviapgaulės ir iliuzijų, žmogus ima pasitikėti savo paties tiesa, tai jo savivokai suteikia daugiau vientisumo bei aiškumo.

Savęs stebėjimas tarsi iš vidaus psichologijoje vadinamas interocepcija (lotyniškai, ,,žvelgimas į save“). Ir tai vienas iš bazinių savipagalbos įgūdžių, kurie formuojasi meditacijos metu. Visai nesvarbu, kaip tu medituosi: sėdėdamas, gulėdamas, vaikščiodamas ar šokdamas, susitelkdamas į pojūtį, vaizdinį ar į kvėpavimą, – svarbu, kad tu išmoktum žvelgti į save ir matyti, kas tavyje vyksta, kad galėtum visa tai suprasti ir priimti. Apie interocepcijos terapinę naudą, gydant įvairiausias net ir labai sunkias traumas, rašė ir psichiatras iš JAV Bessel van der Kolk savo knygoje ,,Kūnas mena viską“:

,,Didžioji dalis mūsų sąmoningų smegenų koncentruojasi į išorinį pasaulį – stengiasi sutarti su kitais ir planuoja ateitį. Tačiau tai nepadeda mums valdyti savęs. Neuromoksliniai tyrimai parodė, kad vienintelis būdas pakeisti tai, ką jaučiame, – tai suvokti savo vidinius potyrius ir išmokti susidraugauti su tuo, kas vyksta mumyse.“

Meditacinės praktikos leidžia pasiekti labiausiai traumuotas psichikos dalis ir jose užrakintas patirtis sklandžiai integruoti į žmogaus sąmonę. Šis efektas gali būti sunkiai pasiekiamas stengiantis padėti kitais psichoterapijos būdais.

Keliaujam toliau. Meditacijos gerina socialinius ryšius! Labai paradoksaliai skambantis meditacijų rezultatas… Juk medituodamas žmogus kaip tik susitelkia į save ir tarsi atsiriboja nuo realaus pasaulio. Visgi, meditacijų praktikos mums padeda kurti kokybiškesnius socialinius ryšius. Kodėl?

Meditacijų metu mes išmokstame stebėti ne tik savo kvėpavimą ir kūno siunčiamus signalus, bet ir susitinkame su savo nuoskaudomis, negatyviais įsitikinimais, baimėmis, įsižeidimais. Juk jie taip pat gyvena mūsų viduje! Aptikę visą šį antisocialinį turtą ir išlikdami pašaliniais stebėtojais, mes galime visa tai ,,išsikuopti“, tai yra, išgyventi, priimti ir paleisti. Meditacijų metu mūsų prikaupta vidinė agresija ir kiti ne itin socialūs dariniai, yra iškeliami, ištyrinėjami ir pertvarkomi pačiu ekologiškiausiu būdu. Kadangi visas šis darbas vyksta žmogaus viduje, nedraugiškos strėlės nebenukreipiamos į tariamus mūsų nelaimių kaltininkus. Tai nereiškia, jog medituojantys žmonės tampa švelniais ir pūkuotais ir nebemoka pyktį ar pakovoti už savo ribas. Tai tik reiškia, kad gebėjimas pažvelgti į save ir aiškiai suvokti ką jauti, mūsų socialiniam komunikavimui suteikia tikrumo, skaidrumo ir sąžiningumo. Tarpusavio santykiai nebeapveliami ilgametėmis nuoskaudomis ir neadekvačiomis reakcijomis.

Vėlgi panašus paradoksas! Мedituotojai dažnai kaltinami bejausmiškumu, manoma, kad jie yra atitolę nuo realybės ir vengia ,,tikrų” santykių, – o yra lygiai atvirkščiai. Medituojantis žmogus interocepcijos, susitelkimo ir nusiraminimo pasekoje, nuvalo savo mentalinius ir emocinius ,,akinius“ nuo asocialių apnašų ir jau visai kitaip žvelgia į savo socialinius ryšius. Jo nebekausto abejonės dėl to, ką jis jaučiu ir ar teisingai jaučia, jis pasitiki savo pojūčiais ir jausmais, nes gerai pažįsta save, todėl jo socialiniai yra ryšiai kupini nuoširdumo ir atviro buvimo čia ir dabar.

,,Jei protas nesvyruoja, tada tai, ką matai, ką girdi, ką uodi, ką ragauji, ką lieti ir ką mąstai – būtent tai – viskas yra tiesa. […] Kai matai medį, tai tik žaluma. Kai girdi lojant šunį, tai tik ,,au, au, au!“. Kai laižai cukrų, tai tik saldu. Viskas jau seniai yra tiesa. Visata mus nepaliaujamai, kiekvieną akimirką moko tiesos […]. Tai yra Teisingas supratimas ir Teisingos mintys. Tai vadinama ,,išmintimi“.“ – Zen Meistras Seugg Sahnas.

Pabaigai, pateiksiu dar vieną mokslininkų atliktą tyrimą apie meditacijos galią keisti žmogaus socialinę realybę. Hutcherson C.A., Seppala E.M. & Gross J.J. atliko tyrimą su asmenimis, medituojančiais meilę ir gerumą (,,Loving-kindness meditation increases social connectedness”. 2008, Emotion, 8(5), 720). Tyrėjai kėlė klausimą, ar meditacijos pagalba gali būti sustiprintas teigiamas požiūris į kitus ir padidintas socialinės bendrystės pojūtis? Ar įmanoma pačiam susikurti šiuos jausmus? Šio tyrimo autoriai taikė trumpalaikę meilės-gerumo meditaciją. Tyrimo rezultatai parodė, jog lyginant su kontroline grupe, net kelių minučių meilės-gerumo meditacija pagerino socialinę bendrystę ir teigiamą požiūrį į nepažįstamus žmones.